Sabtu, 23 Juni 2012

Teknik menghadapi tanjakan saat bersepeda


   

Berbagai teknik menghadapi tanjakan telah ada dan dipelajari semua goweser bahkan  pembalap kelas international, teknik yang paling sederhana dengan menanjaki lereng tebing secara brutal adalah salah satu aspek yang paling menarik . Hal ini terjadi antara anda dan sepeda melawan tanjakan bukit. tekan pedal anda , hembuskan nafas dengan keras dan buat pendakian anda, tentunya ada faktor yang tidak bisa diabaikan , lebih panjang mana antara tanjakan dengan nafas anda? .
Disisi lain , Tubuh anda seakan tertarik kebelakang secara ekstrim , puluhan proses physiologi mendorong lebih jauh untuk melawan tarikan dari bawah dan membawa sepeda dan tubuh anda kepuncak tanjakan .Disanalah akan ditentukan apakah anda menyenangi tanjakan perbukitan atau membencinya setelah itu, untuk memahami apakah tubuh dan sepeda anda bisa bertahan hingga puncak bukit ? dan apakah anda akan menjadi seorang penakluk tanjakan yang lebih baik ?
Dibawah ini adalah berbagai faktor penentu dari para penikmat jalan nanjak , yang perlu disimak dan menjadi bahan pertimbangan anda:
Body language
Saat menghadapi tanjakan didepan mata , seluruh mata rantai physiologi merespon dan mengikuti segala pekerjaan yang dilakukan tubuh anda mungkin bekerja lebih keras untuk melawan kekuatan grafiasi . otot anda mungkin harus membakar lebih banyak energi dengan memanfaatkan oksigen yang ada dalam darah ,denyut jantung dan desah nafas akan meningkat untuk memompa lebih banyak oksigen yang diperlukan , dan suhu tubuh akan meningkat tentunya keringat yang bercucuran , dengan kondisi demikian saat suhu tubuh meningkat dan aliran darah terpompa mendekati permukaan kulit akan memancarkan panas disekitarnya.
Gowes dengan kekuatan penuh dan bekerja dengan kekuatan otot anda akan memproduksi lebih banyak asam laktat dari pada yang dapat diproses tubuh anda dalam kondisi normal.Tubuh anda saat itu tidak bisa bertahan dengan beban kerja yang ada , dan anda akan menemui kondisi melewati tahapan ambang batas anaerobic .Jadi yang dibutuhkan adalah kecepatan dimana anda bisa melewati tanjakan hingga puncak sebelum batas itu terlampaui, bisakah anda atur sendiri ?dan tentunya ada sebuah faktor yang tidak bisa diabaikan yaitu power-to-weight ratio tubuh anda sendiri.
Saat paling merepotkan saat menjelang garis finish kita harus duel dengan pembalap yang lain ditanjakan , asyik dan menegangkan terkadang disinilah sering terjadi kram
Daya berat dalam hal ini 
Power-to-weight ratio adalah faktor utama dan mungkin yang paling penting untuk menjadi penikmat tanjakan yang baik “, kata  Dr Garry Palmer dari  Sportstest. Lebih berat ataukan lebih ringan ? pengendara harus melakukan pekerjaan lebih keras dan akan melewati batas fisik lebih cepat.Jadi , anda memerlukan lebih banyak tenaga akan tetapi berat badan yang lebih ringan , dan itulah paduan yang sempurna untuk seorang pengendara sepeda(wicak)  .
“Dan dalam komposisi tubuh yang paling ideal adalah ramping sebagai tujuannya ” kata Dr Palmer , “anda tidak harus menurunkan masa otot kecuali bagian tubuh anda kekar pada bagian atas “, dan melakukan target penurunan berat badan , dan anda tidak harus menurunkan berat badan satu pound dalam seminggu .Sejauh anda mencapai penurunan berat badan dan memiliki kombinasi yang baik dengan kesehatan , makanan rendah lemak dan jenis latihan yang sesuai , adalah jalan terbaik untuk meningkatkan kemampuan anda sebelum melewati ambang batas fisik.
Kenali batas kekuatan anda 
Ambang batas Anaerobik anda adalah sebuah titik dimana saat anda menghirup carbon dioksida (VCO2) dengan jumlah volume lebih besar bila dibandingkan dengan volume oksoigen yang dihisap (VO2).jumlah maksimum oksigen dalam tubuh yang dapat dikonsumsi selama latihan adalah VO2 maksimal anda. Keduanya terjadi pada intensitas yang sama , akan tetapi merupakan hal yang berbeda . Sebuah anbang batas yang tinggi dan VO2 maksimal adalah merupakan 2 dari 3 faktor yang ditentukan Palmer dalam melewati tanjakan :”saat anda mempraktekkan kemampuan melewati tanjakan yang berkesinambungan , tingkat kemampuan yang bisa dipertahankan selama pendakian , dan secara teori setidaknya , hingga anda kehabisan cadangan energi yang ada” , tambah dia.
“Ambang batas masing-masing individu sangat bervariasi dan besar-besaran” kata Dr Palmer , “akan tetapi sebuah pengujian dapat mengungkap ambang batas metabolisme tubuh anda sesungguhnya “.Sebuah pengujian di laboratorium menggunakan analisis komposisi gas terus menerus untuk memantau keseimbangan carbon dioksida (CO2) dan Oksigen (O2) dalam hembusan nafas.Setelah dianalisa , hasil dari tes dilaboratorium akan memberitahukan anda bagaimana latihan yang lebih baik , dengan membantu anda menentukan zona intensitas latihan. Dengan cara ini anda dapat menargetkan durasi dan intensitas dalam latihan berkendara untuk mencapai tujuan yang diinginkan , dan hal ini akan memberikan nilai imbal balik dari informasi yang telah didapat” ,jelas Dia.
terkadang bentuk tanjakan seperti diatas sering menjadi momok para biker newbie, belum lunas yang satu masih ada tanjakan yang menunggu 
jangan pernah menarik pedal 
Memutar pedal diatas sadel menggunakan otot yang sama apakah anda meluncur menuju inti bumi atau lebih mendekat ke Stratosfer.Saat menghadapi tanjakan , terkadang sangat menggoda menarik atau memutar kembali pedal kearah berlawanan , akan tetapi hal ini merupakan sebuah kesalahan menurut seorang cycling coach Dr Auriel Forrester  dari  Scientic Coaching: memutar balik pedal sama saja mengurangi power out put yang dihasilkan , karena akan mengganggu semua downstroke pada sisi lain -khususnya , tenaga yang dikeluarkan untuk menarik pedal kurang lebih sama dalam kecepatan dan kekuatan  saat anda menginjak  pedal kebawah untuk melawan gravitasi.
Saat anda menekan pedal kebawah yang terjadi adalah -langkah daya yang dihasilkan – anda melibatkan seluruh otot , paha dan betis  anda . Saat menarik keatas pedal -atau langkah balik -memindah tegangan menuju otot paha bagian belakang , pergelangan kaki dan pinggul .Saat otot paha depan lebih kuat dari paha belakang , cobalah tetap konsentrasi dengan tidak melakukan apapun untuk mengurangi daya tekan kebawah.
Putar dan menangkan 
Gear besar tidak selalu untuk mendaki . Ini adalah salah satu yang digerutukan dan perdebatkanberbagai kelompok sepedaa lokal saat menghadapi tanjakan panjang , karena mereka selalau memakai gigi belakang yang paling besar saat beradu sprint mencapai puncak tanjakan, akan tetapi sebuah putaran jauh lebih efektif. Dr Forrester menjelaskan :”Hal ini sangat tergantung karakter pengendara dan jalur yang dilewati , akan tetapi irama pedaling/cadence yang optimal sekitar 72-82 rpm-lebih rendah pada tanjakan curam atau lebih panjangdan lebih rendah pada tanjakan yanglebih pendek .Anda harus memilih komposisi gear yang tepat untuk mempertahankan irama ini “
Memindahkan gigi ke rasio lebih kecil sesegera mungkin akan lebih aman pada saat menghadapi tanjakan yang curam dan mengurangi resiko lepas rantai.Yang tentunya akan menjamin anda menggunakan sproket lebih kencang , dan akan menjaga stabilitas  pedal anda untuk menyesuaikan gradien serta mempertahankan irama agar tetap baik.
Sebuah percobaan dengan gigi rasio lebih rendah dan irama yang lebih tinggi untuk sebuah pendakian yang familiar akan merasa bosan , dan kemudian teknik ini dipraktekkan pada berbagai tempat lain. Menggunakan monitor denyut jantung yang dilengkapi sensor irama/cadence  -atau dengan hitungan manual putaran pedal kaki anda, satu kaki setiap menitnya -akan membantu anda dalam ketepatan perhitungan.Sebuah power meter adalah alat yang paling sesuai untuk pekerjaan ini , semenjak hal ini bisa menunjukkan irama/cadence  dan output bersama untuk setiap titik perjalanan anda , dan anda akan dengan segera menemukan kecepatan saat pergerakan pedal dengan kinerja terbaik anda pada beberapa pendakian tertentu.
Atur langkah anda sendiri 
“Sebagian besar pengendara tanjakan bekerja terlalu keras saat berada masih di awal tanjakan dikarenakan mereka masih merasa fresh dan denyut jantung masih stabil ,” kata Dr Forrester.”Kemudian mereka akan dengan cepat mencapai zona merah metabolisme tubuh , dan mulai memproduksi asam laktat lebih cepat dari kemampuan otot dalam membersihkannya, dan mereka akan mulai capek kemudian kehabisan tenaga sebelum mencapai puncak tanjakan.Lebih jauh lagi , melewati tanjakan saat kita mencapai fase merah akan membutuhkan energi 10 kali lebih banyak dari pada saat kita menanjak pada fasa Aerobik , yang akan sangat jelas saayt melewati rute yang lebih jauh .”
Disiplinkan diri saat anda masih merasa kuat . perhemat tenaga untuk melewati jalur berikutnya dan terbangalah atau geber habis pada saat melewati tanjakan terakhir hari itu .Sebuah monitor denyut jantung yang dilengkapi Alarm adalah pengawas yang baik.
“Sebuah penanjakan sekitar 20-45 menit harus didaki sekitar ambang pengendara ,” kata Dr Forrester ,”level yang dicapai dari sebuah usaha yang mana bisa dikatakan sebuah kesulitan
jadi diperlukan sebuah stabilitas inti(core) yang baik dan harus ditingkatkan ketika tidak berada diatas sadel , kekuatan otot punggung belakang dan otot perut(abdomen) sangatlah penting .Anda harus meningkatkan kekuatan anda , jadi inti otot bagaikan mie basah yang  tak terpatahkan.
“Gunakan inti otot anda untuk membangun platform yang kuat untuk kaki saat bekerja ,” kata Dr Forrester.hal itu bukan berarti bahwa anda harus melakukan sit-up hingga 100 kali setiap harinya. hal yang penting adalah anda dapat mengendara sepeda selama dan sekeras anda mau tanpa merasa kelelahan otot punggung.
berikan kekuatan ekstra untuk hal ini sebelum menghadapi tantangan yang lebih berat , tentunya tantangan yang lebih berat dari pada saat saat berkendara sepeda, seperti olahraga , atau latihan yang lebih serius untuk pertama kalinya. Lakukan latihan stabilitas inti otot dengan menggunakan bola untuk meregangkan dan bekerja pada punggung bawah dengan melakukan full range .Tambahkan sit-up untuk memberikan keuatan pada pusat pilar anda dengan kekuatan latihan yang baik.
Latihan otak
Berbagai cara dan ide bagaimana membuat kita lebih cepat, seperti tujuan tercapai secara visual dan menyelesaikan tugas dengan .Akan tetapi semuanya bermuara pada sebuah tujuan – mengatasi penderitaan.
“Kemampuan untuk menahan penderitaan adalah mental”, kata Dr Palmer .”tanpa output data , anda hanya bisa mengandalkan signal dari tubuh anda .Akan tetapi dengan denyut jantung dan power output yang dihasilkan , anda dapat membandingkan dengan usaha yang telah anda lakukan pada tanjakan sebelumnya dan anda akan tahu dengan pasti, bahkan saat merasakan penderitaan sekalipun , anda dapat mempertahankan kecepatan anda “.
paling tidak lengkapi diri dengan monitor denyut jantung sehingga anda dapat memiliki data pembanding .Anda akan dapat mengatur tempo denyut jantung anda dan bisa mengatasi sebuah tanjakan dengan baik , bahkan saat tubuh anda berkata harus berhenti dan harus duduk untuk istirahat.perlengkapi dengan data-drive condence, atau anda dapat memanfaatkan teknik one-hairpin-at-a-time , selamat mencoba!
Tetaplah diatas sadel
Apapun kondisi saat itu , saat mengayuh pedal , jangan pernah turun dari sadle untuk kemudian jalan kaki karena itu benar-benar membuang energi anda , dan hal ini sangat mengganggu  efisiensi kerja anda.Anda hanya perlu melawan pengaruh yang dihasilkan oleh Q-factor sepeda anda -jarak antara dua pedal .Tetap lancarkan dan fokus untuk memusatkan energi yang ada pada ban belakang anda.
melawan semua efek dengan tetap diatas sadel , dan sebisa mungkin menghilangkan efek pedaling hingga mencapai puncak tanjakan , akan terasa sensi yang menakjubkan bagaikan seorang penakluk.
Batas kekuatan anda 
Saat anda menghembuskan hampir semua VO2 dan hampir mencapai ambang batas Anaerobik anda hingga mencapai sebuah titik yang merupakan batas sesungguhnya dari kemampuan fisik atau stamina anda – dengan denyut jantung maksimum atau toleransi anaerobik . apabila anda telah bekerja keras bagaikan menekan pedal gas, anda cenderung mencapai denyut jantung maksimun dan bagaikan tidak ada lagi yang tersisa.Jika pada saat itu anda melakukan sprint dengan kecepatan tetap , kemungkinan otot anda terendam asam laktat dan kemungkinan toleransi anda akan habis sebelum denyut jantung anda mendekati maksimum.
hampir semua proses berjalan secara otomatis , akan tetapi beberapa diantaranya dapat kita atur untuk memepringan kerja kita . seperti saat kita mengatur temperatur dengan cara melepas rompi agar lebih sejuk. Sehingga hal ini dapat menambah supply oksigen yang dibawa oleh darah , jadi tidak dialihkan pada kulit anda . bahkan yang lebih kritikal lagi , anda dapat mengatur nafas anda , perlu dicatat yang satu ini karena sangat vital ambilah nafas dalam -dalam atau penuh dan jangan hanya nafas pendek karena anda akan lebih cepat terengah-engah . Anda bisa juga mengontrol gerakan pedal anda untuk mendapatkan usaha terbaik seperti yang anda inginkan.
“Bersepeda dikalangan penanjak dengan irama/cadence  cepat adalah faktor terpenting nomor 3 untuk menjadi penikmat tanjakan yang lebih baik ,” kata Dr Garry Palmer .”Anda mungkin bagaikan mengkombinasikan kekuatan lokomotif dan beratnya lap tissue , akan tetapi semua in tidak ada artinya apabila anda mengijak pedal bagaikan anak-anak berlompatan diatas genangan air”
Sebuah sepeda memiliki kwalitas yang lebih dari yang lain , dikarenakan pada saat pengerjaaanya dibarengi proses R&D yang panjang dengan proses sangat teliti dan akurat, tentunya menghabiskan  anggaran yang tidak sedikit
hal ini juga berhubungan dengan sepeda 
Sepeda apa yang digunakan saat mendaki ? dan apakah yang membuat sebuah sepeda lebih baik dari yang lain saat digunakan untuk melewati tanjakan ? adakah yang lebih baik dari Trek ? jenis sepeda pabrikan ini telah memenangkan 11 penghargaan dalam Grand Tour- yang tentunya dikendaraai oleh penanjak kelas dunia seperti Contandor dan Amstrong -dan merupakan sebuah pabrik yang menyediakan anggaran R&D yang sangat besar(wicak).
Apabila anda berfikir sebuah penderitaan saat menaiki tanjakan curam , cobalah befikir sesuatu tentang sepda anda .”percobaan yang kami lakukan menunjukkan bahwa beban berat pada gigi rendah dan RPM rendah  akan menempatkan beban berat pada frame .Hal ini merupakan yang paling berat pada sebuah sepeda untuk bertahan,”kata Chris Pomering, seorang composite road chief engineer pada Trek.
Kekakuan bahan sangat diperlukan 
Doug Cusack, seorang senior R&D engineer di Trek, mengatakan bahwa tingkat kekakuan yang tepat adalah kunci .”memproduksi sebuah frame sepeda yang memiliki kriteria kekakuan yang benar akan memungkinkan sangat menolong sang pengendara , saat mengembangkan kemampuan untuk memperhalus rytme dalam setiap penanjakan.
Pemikiran konvensional mengatkan bahwa lebih ringan dan kaku adalah bagus , akan tetapi hal ini tidak seperti itu yang dikatakan Pomering :”umpan balaik dari pengendara mendorong kita untuk mempersiapkan bottom bracket dengan tingkat kekakuan spesifik dari pada memaksimalkan hal ini .”
Tegangan pada sepeda
“Segitiga padabagian belakang akan memiliki efek yang lebih besar selama pendakian diatas sadel, yang akhirnya seluruh bagian frame memberikan konstribusinya,” kata Pomering .”selama penanjakan berdiri , down-tube akan mengalami lateral bending pada bagian depan dekat head-tube dan begian belakang dekat BB, dan juga tingkat lebih rendah .Torsi  (putaran) melalui panjang pipa.
implikasi: kemampuan orang dalam melewati tanjakan memiliki banyak faktor penentu , dari kwalitas pernafasan , otot kaki , teknik pengaturan rytme dan kwalitas sepeda . yang kesemuanya memiliki hubungan secara synegistik tak terpisahkan . sebuah latihan yang benar dan berbagi teknik dengan yanglebih berpengalaman akan menjadi lebih terarah dan lebih baik , selamat mencoba….

Comments
0 Comments

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar

Recent Comment

 
Support : Blogger | Johny Template | Fauzan Ozan 1 St
Copyright © 2011. Fauzan Ozan 1St - All Rights Reserved
Template Created by Fauzan Anwar Fikri Published by Fauzan Ozan 1 St
Proudly powered by Blogger